Çene Eklemi İçin Evde Egzersizler

Başlamadan Önce: Dört Kural

Çene eklemi gün boyu çalışan, hassas bir eklemdir. Yanlış yapılan ya da zorlanarak yapılan bir egzersiz, eklemi rahatlatmak yerine şikâyeti artırabilir. Bu yüzden aşağıdaki egzersizlere geçmeden önce şu kuralları okuyun:

1. Ağrı artıyorsa durun. Egzersiz sırasında hafif bir gerginlik hissi olabilir; ama ağrının artması, ağrının egzersizden sonra da sürmesi ya da yeni bir ses veya takılma başlaması egzersizi bırakmanız gerektiğini gösterir.
2. Zorlamayın. Bu egzersizlerin hiçbiri "sonuna kadar açmak" ya da "germek" üzerine kurulu değildir. Amaç hareketi kontrol etmek ve kasları rahatlatmaktır.
3. Kilitlenme varsa önce hekime. Ağzınız aniden açılmaz ya da kapanmaz hâle geldiyse, çeneye darbe aldıysanız ya da yüzde uyuşma, şişlik veya ateş varsa egzersiz yapmayın; önce hekime başvurun.
4. Bu bir program değildir. Aşağıdakiler birçok kişi için güvenli kabul edilen genel egzersizlerdir. Size uygun programın hangisi olduğu, değerlendirmeden sonra belirlenir.

Çene eklemi şikâyetlerinin genel tablosunu ve uyarı belirtilerinin tam listesini Çene Eklemi ve Diş Sıkma Rehberi'nde bulabilirsiniz.

1. Çenenin Dinlenme Pozisyonunu Öğrenmek

Bu bir egzersizden çok, diğer bütün egzersizlerin temelidir. Çenenin dinlenme pozisyonunda dudaklar kapalıdır, alt ve üst dişler birbirine değmez, aralarında küçük bir boşluk kalır. Dil rahattır; ucu üst ön dişlerin hemen arkasında, damağa hafifçe değer.

Nasıl yapılır: Dik ama rahat oturun. Dudaklarınızı kapatın. Dişlerinizi hafifçe ayırın. Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasındaki damağa yerleştirin. Omuzlarınızı bırakın ve burnunuzdan sakin bir nefes alıp verin. Bu pozisyonda birkaç nefes boyunca kalın.

Ne sıklıkla: Gün içine dağılmış şekilde, mümkün olduğunca sık. Özellikle bilgisayar başında, araç kullanırken ve stresli anlarda kontrol edin. Gündüz diş sıkan kişiler için bu, en önemli adımdır. Diş sıkmanın nedenleri ve fark etme yolları için Diş Sıkma (Bruksizm) Neden Olur, Nasıl Geçer? yazısına bakabilirsiniz.

2. Dil Damakta Kontrollü Ağız Açma

Bu egzersiz, ağız açma hareketini küçük ve kontrollü bir aralıkta tutarak eklemin daha düzgün çalışmasına yardımcı olmayı amaçlar.

Nasıl yapılır: Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasındaki damağa yerleştirin. Dil bu konumdan ayrılmadan, ağzınızı yavaşça açın ve kapatın. Dil damakta kaldığı sürece ağız ancak sınırlı bir ölçüde açılabilir; bu sınırın ötesine geçmeye çalışmayın.

Tekrar: Yavaş ve sakin şekilde 5–10 tekrar, günde birkaç kez.

Dikkat: Hareket sırasında ağrı artıyorsa ya da yeni bir ses başlıyorsa durun.

3. Ayna Karşısında Düz Açma

Bazı kişilerde ağız açılırken çene bir tarafa kayar. Bu egzersiz, hareketin düz bir yol izlemesini fark etmeye yöneliktir.

Nasıl yapılır: Bir aynanın karşısına geçin. Alt ve üst ön dişlerinizin ortasını hizalayın; isterseniz bir dudak kaleminin ucuyla ya da parmağınızla burnunuzdan çenenize uzanan hayali bir çizgi düşünün. Ağzınızı yavaşça, ağrısız olduğu ölçüde açın. Açarken alt çenenin bu çizgiden sapmamasına dikkat edin. Ardından yavaşça kapatın.

Tekrar: 5–10 tekrar, günde birkaç kez.

Dikkat: Çeneyi kaydığı yönün tersine zorla itmeye çalışmayın. Amaç düzeltmek için güç uygulamak değil, hareketi gözle takip ederek kontrol etmektir. Çene sesi ve kaymasıyla ilgili ayrıntılar Çenede Tık Sesi ve Kilitlenme yazısında.

4. Boyun İçin Çene Geri Çekme

Başın uzun süre öne eğik tutulması, çene ve boyun kaslarını birlikte yorar. Bu egzersiz başın gövde üzerinde dengeli durmasına yardımcı olmayı amaçlar.

Nasıl yapılır: Dik oturun ya da sırtınızı duvara verip ayakta durun. Gözleriniz karşıya bakarken başınızı yavaşça geriye doğru kaydırın; çenenizi aşağı eğmeden, sanki başınızın arkası bir ipin ucundan geriye çekiliyormuş gibi. Ensede hafif bir uzama hissedebilirsiniz. Bu pozisyonda birkaç saniye kalın, sonra bırakın.

Tekrar: 5–10 tekrar, günde birkaç kez.

Dikkat: Boyun fıtığı, baş dönmesi ya da kola yayılan ağrı ve uyuşma varsa bu egzersizi değerlendirme yapılmadan uygulamayın.

5. Omuz ve Sırt Üst Bölgesini Gevşetme

Çene şikâyeti olan birçok kişide omuzlar farkında olmadan yukarı kalkar ve ense gerilir.

Nasıl yapılır: Dik oturun. Omuzlarınızı yavaşça kulaklarınıza doğru kaldırın, kısa bir süre tutun, sonra bırakarak aşağı indirin. Ardından omuzlarınızı geriye doğru yavaş daireler çizerek hareket ettirin.

Tekrar: 5–10 tekrar. Özellikle uzun süre ekran başında kaldıktan sonra.

6. Burundan Sakin Nefes

Stresli anlarda nefes hızlanır ve yüzeyselleşir; omuzlar ve çene kasları buna eşlik eder. Sakin bir nefes çalışması, kas gerginliğini fark etmeye ve azaltmaya yardımcı olabilir.

Nasıl yapılır: Çeneniz dinlenme pozisyonunda, dudaklarınız kapalı olsun. Bir elinizi karnınıza koyun. Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve karnınızın elinizi hafifçe ittiğini hissedin. Nefesinizi aldığınızdan biraz daha uzun bir sürede, yavaşça verin. Nefes verirken çenenizi, dilinizi ve omuzlarınızı bırakın.

Tekrar: 5–10 nefes, gün içinde ve yatmadan önce.

7. Ilık Uygulama ve Nazik Masaj

Bu bir egzersiz değil ama kas gerginliğinde rahatlatıcı olabilir. Yanak ve şakak bölgesine ılık, nemli bir havlu uygulayabilirsiniz. Ardından parmak uçlarınızla yanaktaki çiğneme kasının üzerine hafifçe, küçük daireler çizerek dokunabilirsiniz.

Dikkat: Bölgede şişlik, kızarıklık, ısı artışı ya da ateş varsa sıcak uygulama yapmayın ve hekime başvurun. Masajı acı verecek kadar sert yapmayın.

Yapmamanız Gerekenler

• Ağzı zorla, sonuna kadar açmaya çalışmak
• Çeneyi elle "yerine oturtmaya" ya da bilerek tık ettirmeye çalışmak
• İnternette gördüğünüz ağız germe aparatlarını ya da direnç egzersizlerini değerlendirme yapılmadan kullanmak
• Ağrı arttığı hâlde egzersize devam etmek
• Şikâyetli dönemde sakız çiğnemek

Egzersiz Tek Başına Yeterli mi?

Bazı kişilerde, özellikle şikâyet yeni başladıysa ve günlük alışkanlıklar da düzenlenirse, bu basit önlemler belirgin rahatlama sağlayabilir. Araştırmalar ise egzersizin manuel terapiyle birlikte uygulandığında bazı kişilerde çene ağrısını azaltmaya ve ağız açıklığını artırmaya yardımcı olabildiğini gösteriyor.

Ancak çene eklemi şikâyetlerinin tablosu kişiden kişiye çok farklıdır. Birinde kas gerginliği, diğerinde eklem içindeki bir takılma, bir başkasında boyun ön plandadır. Aynı egzersiz herkese aynı şekilde iyi gelmez. Bu yüzden şikâyetiniz birkaç hafta içinde azalmıyor ya da artıyorsa, egzersizleri artırmak yerine hekiminize başvurmanız daha doğru olur.

Gece plağı kullanıyorsanız egzersizler plağın yerine geçmez; ikisi birlikte yürütülebilir. Bu konuyu Gece Plağı Yeterli mi? yazısında anlattım.

Değerlendirmede Neye Bakılır?

Kişiye özel bir egzersiz programı hazırlamadan önce ağız açma miktarı, açılırken çenenin izlediği yol, eklemde ses ya da takılma olup olmadığı, çiğneme ve boyun kaslarının hassasiyeti, baş duruşu ve günlük çene kullanımı incelenir. Program bu bulgulara göre kurulur ve seanslar içinde, şikâyetin değişimine göre güncellenir.

Bandırma'daki klinikte yaptığım çene eklemi değerlendirmesi hakkında bilgi almak için Çene Eklemi ve Diş Sıkma sayfasına bakabilirsiniz.